วันอังคาร, 12 พฤศจิกายน 2562

5 เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักตัว

5 เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักตัว

การเพิ่มน้ำหนักให้กับคนที่ผอมนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย คุณเคยได้ยินเพื่อนของคุณบอกให้คุณกินมากขึ้นหรือขี้เกียจที่จะเพิ่มน้ำหนักเพียงเพื่อจะทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดยิ่งขึ้น ทิ้งความผิดหวังทั้งหมดของคุณไว้ในขณะที่ฉันกำลังจะเปิดเผย 5 เคล็ดลับในการรับน้ำหนักทันที

เคล็ดลับที่ 1 – การวางแผน

การวางแผนมีความสำคัญเมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก คุณคิดว่าคุณจะกินอะไรก็ได้ที่คุณเห็นในตู้เย็นใช่หรือไม่? คิดใหม่อีกครั้ง การทานอะไรก็ตามที่คุณรู้สึกอยากทานจากตู้เย็นเป็นวิธีที่ดีในการลดความอ้วน นี่คือที่มาของการวางแผน โดยการวางแผนคุณจะแสดงรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มไขมัน

เคล็ดลับที่ 2 – กินทุก 3 ชั่วโมง

กินทุก 3 ชั่วโมงเพื่อให้สารอาหารไหลเวียนอย่างต่อเนื่องไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริงคุณต้องกิน 3,500 แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์นี่ไม่ได้คำนึงถึง Basal Metabolic Rate (BMR อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ซึ่งต้องการปริมาณแคลอรี่มากกว่า 50% ต่อวัน

เคล็ดลับ 3 – เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ

ตอนนี้เพื่อนของคุณหลายคนเชื่อว่าเพื่อให้คุณเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินอาหารขยะ อาหารขยะถึงแม้ว่าที่มีแคลอรี่สูง แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่าแคลอรี่ที่ว่างเปล่า พวกมันมีแคลอรี่จำนวนมาก แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ในที่สุดการกินขยะที่เพียงพอ จะทำให้คุณอ้วน แต่ไม่มีกล้ามเนื้อ

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้อง มันเทศ พาสต้า โฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตและรำ คนทั่วไปควรกิน 2,000 แคลอรี่ แต่เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องกินระหว่าง 2,500-6,000 แคลอรี่ต่อวัน

เคล็ดลับ 4 – เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ

ตอนนี้ก่อนที่คุณจะคิดว่ามันเป็นเรื่องของเนื้อสัตว์ ให้คิดอีกครั้ง มีแหล่งโปรตีนมากมายที่ไม่จำเป็นต้องเป็นเนื้อสัตว์ แนะนำอาหารเช่น พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ แหล่งโปรตีนอื่น ๆ ได้แก่ ปลาแซลมอนสด ปลาทูน่ากระป๋อง ไก่ เนื้อวัว ไข่และนม

หากคุณต้องการลดคอเลสเตอรอลของคุณ ให้ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น สเต็กและหมู ปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDI) ของโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จำเป็นต้องกินมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

RDI คือหนึ่งกรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวแบบลีน (น้ำหนักตัว – น้ำหนักไขมัน) ตัวอย่างเช่นน้ำหนักตัวของบุคคลคือ 140 ปอนด์ (63.5 กิโลกรัม) พร้อมไขมัน 10% น้ำหนักตัวแบบลีนจะอยู่ที่ 140 – 14 = 126 ปอนด์ดังนั้นผู้บริโภคควรบริโภคโปรตีนวันละ 126 กรัม

เคล็ดลับที่ 5 – เลือกไขมันที่ดี

เราต้องกินไขมันที่มีประโยชน์เพื่อสร้างฮอร์โมนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการใช้พลังงาน คุณควรมีสัดส่วนไขมันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเท่ากันเพื่อสุขภาพที่ดี อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมัน flaxseed (เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดลินิน) นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่เนยและเนยใสในอาหารของคุณเพราะพวกมันไม่ได้อุดตันหลอดเลือดแดงเพราะเนยใสประกอบด้วยกรดไขมันโซ่สั้นและกลาง (short and medium chain fatty acids)

โดยสรุป 5 เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักทันที คือการวางแผนการกินทุก 3 ชั่วโมง เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อสุขภาพเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ