วันอังคาร, 12 พฤศจิกายน 2562

ลดน้ำหนักให้ได้ผล ด้วยการออกกําลังกาย

วันนี้ของนําเสนอทริควิธีลดน้ําหนักด้วยการออกกําลังกายอย่างได้ผลสําหรับคุณผู้หญิงที่อยากลดน้ําหนักหรือลดความอ้วน ด้วยการออกกําลังกายกันบ้างค่ะ สําหรับวิธีลดน้ําหนักด้วยการออกกําลังกายนี้จะแนะนำทริคและเทคนิคที่ดีอย่างมากที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญแครอรี่หรือไขมันของคุณได้รวดเร็วมากยิ่ง นับได้ว่าคุณจะไม่ผิดหวังกับวิธีลดน้ําหนักด้วยการออกกําลังกายที่เรานําฝากนี้กันเลยค่ะ หากคุณได้ลองใช้ทริควิธีลดน้ําหนักด้วยการออกกําลังกาย นอกจากจพช่วยในเรื่องการลดน้ําหนักและลดความอ้วนได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังช่วยกระชับสัดส่วนต่าง ๆ ให้เฟิร์มกระชับอีกด้วยค่ะ ฉะนั้นห้ามพลาดกับทริคเด็ดๆ แบบนี้นะค่ะ

วิธีลดน้ําหนักด้วยการออกกําลังกาย

1. ใช้ปากช่วยกระชับหน้าท้อง

เพื่อให้ช่วงกลางลําตัวของเรากระชับ เวลาที่ทําท่าครันช์หรือซิตอัพ เราควรหายใจออกในจังหวะที่เกร็งตัว ด้วยการห่อปากเหมือนกับว่ากําลังจะเป่าลมออกมา กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราก็จะเกร็งได้มากขึ้น

2. ใช้ลูกบอล

ลูกบอลยางหรือลูกบอลโยคะ ราคาไม่กี่บาทสามารถช่วยให้เรามีเรียวขาเงินล้านได้ เช่นเดียวกับข้อแรก คือตอนที่ทําท่าครันช์หรือบริหารหน้าท้องอื่น ๆ ให้หนีบลูกบอลขนาด 8-12 นิ้ว เอาไว้ที่หัวเข่าหรือข้อเท้าจะทําให้ต้นขาด้านในและก้นของคุณต้องทํางานไปด้วย ซึ่งเป็นการบริหารขาไปพร้อมกัน

3. เร่งจังหวะ

การศึกษาชี้ว่า คุณจะสามารถลดน้ําหนักได้มากกว่าโดยเฉพาะในส่วนกลางของร่างกาย ด้วยการออกกําลังแบบหนัก ๆ ช่วงสั้น ๆ หรืออินเทอร์วัล มากกว่าการออกกําลังแบบสม่ําเสมอเป็นช่วงเวลานาน ๆ และนี่คือเทคนิคการออกกําลังแบบอินเทอร์วัล จากเทรนเนอร์คนดังของฮอลลีวู้ดอย่างพอล คาทามิ ที่ช่วยเบิร์นทั้งความเบื่อหน่ายและละลายไขมัน เริ่มด้วยการวอร์มอัพ โดยวิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็วซัก 5 นาที จากนั้นเร่งความเร็วขึ้น 30 วินาที

แล้ววิ่งเหยาะๆ 30 วินาที และเร่งความเร็ว 45 วินาที ตามด้วยการ ผ่อนความเร็ว 45 วินาที เพื่อพักเหนื่อย เพิ่มเวลาขึ้น 15 วินาทีไปจน กระทั่งถึงหนึ่งนาทีครึ่ง จากนั้นลดลงไปจนเหลือ 30 วินาที ถ้าคุณใช้เครื่องแบบอื่นที่ไม่ใช่เครื่องวิ่งก็ไม่มีปัญหา แค่เร่งความเร็วเครื่องที่คุณใช้นั้นขึ้นมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทําได้

4. ตั้งเวลา

การดูเวลาไปด้วยในขณะที่บริหารร่างกายอาจทําให้เวลาแค่ 20 นาที ของการวิ่งอยู่บนเครื่องวิ่งไฟฟ้าอาจรู้สึกว่ามันยาวนานราวกับวิ่งมาราธอนก็เป็นได้ ลองใช้เครื่องหรือนาฬิกาแบบจับเวลาถอยหลัง แค่ตั้งเวลาตามที่ต้องการเอาไว้แล้วก็ลืมมัน ไปซะ คุณจะสามารถตั้งสมาธิกับการออกกําลังได้มากกว่า

5. เริ่มจากด้านล่าง

เวลาออกกําลังสร้างความแข็งแกร่งเริ่มต้นที่ส่วนล่างของร่างกายก่อน โดยขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของเรา ซึ่งการเคลื่อนไหวขา จะต้องการพลังงานมากกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน การบริหารร่างกายท่อนล่างในเวลาที่คุณยังสดชื่นอยู่จะทําให้คุณบริหารมันอย่างได้ผลมากกว่า

6. เผาผลาญหน้าท้อง

หน้าท้องเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดของคุณ เพราะคุณใช้มันทั้งตอนที่นั่งและยืน แต่นั่นก็หมายความว่าเราต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการกระชับหน้าท้อง วิธ๊การง่าย ๆ ก็คือให้ทําท่าบริหารหน้าท้องทั้งหมด ติดต่อกันจนถึงจุดที่ทําต่อไปไม่ไหวแล้ว

7. เพิ่มการเผาผลาญ

เพิ่มการเคลื่อนไหวของการวิ่งในขณะใช้เครื่องอิลิปติคอลคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า ปรับแรงต้านของเครื่องเพิ่มขึ้นอีกสักหน่อยและแกว่งเขนแบบเดียวกับเวลาวิ่ง พร้อมยกเท้าขึ้นจากแผ่นรองเท้าสักครึ่งหรือหนึ่งนิ้วคุณจะใช้แรงโน้มถ่วงของเครื่องน้อยลงและใช้ แรงของร่างกายเพิ่มขึ้น

8. ลดความเจ็บปวด

กล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยอาจทําให้คุณหมดแรงออกกําลังหรืองดออก กําลังไปเลย เพราะฉะนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อสม่ําเสมอมันช่วยขับกรด แลคติกออกจากกล้ามเนื้อและทําให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วกว่า

9. หยุดนับ

วิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการปั้นกล้ามเนื้อก็คือการทําให้มันเหนื่อยล้าที่สุด แต่การเข้มงวดกับจํานวนครั้งมากเกินไป อาจจะทําให้คุณไม่ได้ออกกําลังอย่างเต็มที่ เช่น ถ้าคุณตั้งว่าจะทํา 12 ครั้ง คุณก็จะหยุดทันทีเมื่อถึง 12 ถึงแม้คุณจะทําได้มากกว่าก็ตาม ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีนี้ นั่นคือตั้งตัวเลขที่คุณอาจจะทําเอาไว้ แต่ถึงจะครบแล้วก็ให้ทําต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะทําไม่ไหว ถ้าคุณพบว่าตัวเองสามารถทําได้มากครั้งกว่าที่คิดไว้เยอะ ก็ขอแสดงความยินดีด้วย คุณแข็งแรงกว่าที่คุณคิดและสามารถเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นได้แล้ว

10. สลับความหนักเบา

การสร้างความหลากหลายให้แก่การยกน้ําหนักจะเพิ่มโอกาสใน การสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งวันแต่ละสัปดาห์ ให้ทําจํานวนครั้งให้มากครั้งที่สุด (15-20 ครั้ง) สําหรับน้ําหนักเบาๆ (8-12 ปอนด์) เพื่อสร้างความอดทน และอีกหนึ่งวันให้ทําจํานวนครั้งน้อยลง (5-8 ครั้ง) โดยใช้น้ําหนักมากขึ้น (15-20 ปอนด์) เพื่อสร้างความแข็งแรง